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一周五练增肌健身计划

来源:www.reportthatjerk.net 时间:2024-06-09 11:59:54 作者:细算计划网 浏览: [手机版]

本文目录预览:

一周五练增肌健身计划(1)

健身是现代人追求健康生活的一种方式,而增肌则是健身的一个重要目标来自www.reportthatjerk.net。增肌不仅可以塑造健康的身体,还可以提高身体的代谢率,增加肌肉力量和耐力。本文将为家介绍一周五练的增肌健身计划助你快速成目标。

  周一:胸肌和三头肌

  胸肌是增肌的重要部位之一,而三头肌则是胸肌训练中的重要辅助肌群来源www.reportthatjerk.net。周一的训练重点就是这两个部位。

1.卧推:4组,每组8-12次

2.哑铃飞鸟:3组,每组10-15次

  3.上斜哑铃卧推:3组,每组10-15次

  4.三头肌下压:3组,每组10-15次

  5.三头肌弯举:3组,每组10-15次

  周二:背部和二头肌

  背部和二头肌是增肌的另外两个重要部位。周二的训练将重点放在这两个部位上原文www.reportthatjerk.net

1.引体向上:4组,每组8-12次

2.单臂哑铃划船:3组,每组10-15次

  3.俯身哑铃划船:3组,每组10-15次

4.哑铃弯举:3组,每组10-15次

  5.杠铃弯举:3组,每组10-15次

  周三:腿部和肩部

  腿部和肩部是增肌中经常被忽视的部位,但是它们同重要。周三的训练将重点放在这两个部位上。

  1.深蹲:4组,每组8-12次

  2.腿举:3组,每组10-15次

3.站姿杠铃推举:3组,每组10-15次

4.哑铃侧平举:3组,每组10-15次

  5.哑铃前平举:3组,每组10-15次

  周四:臀部和腹部

臀部和腹部是增肌中容易被忽视的部位,但是它们同重要rsO。周四的训练将重点放在这两个部位上。

  1.硬拉:4组,每组8-12次

  2.卷腹:3组,每组10-15次

  3.仰卧起坐:3组,每组10-15次

4.平板支撑:3组,每组30秒

  5.侧平板支撑:3组,每组30秒

  周五:全身练习

周五的训练将全身的肌肉都纳入训练范围,以到全面增肌的效果。

1.卧推:3组,每组8-12次

  2.引体向上:3组,每组8-12次

  3.深蹲:3组,每组8-12次

  4.哑铃弯举:3组,每组10-15次

一周五练增肌健身计划(2)

5.哑铃侧平举:3组,每组10-15次

  以上就是一周五练增健身计划,每个训练日的训练时间不要超过一个小时,每个动作之间的息时间不要超过一分钟原文www.reportthatjerk.net。另外,饮食是增肌的重要因素之一,要保证入足够的蛋白质和碳化合物。如果你能够坚持这个训练计划,相信你很快就会到自己的身体生明显的变化。

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