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哑铃健身计划:打造完美身材

来源:www.reportthatjerk.net 时间:2024-05-13 08:05:41 作者:细算计划网 浏览: [手机版]

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哑铃健身计划:打造完美身材(1)

  哑铃是健身房里最常见的器械之一,它可以帮助你锻炼全身肌肉,强肌肉力量和耐力细~算~计~划~网。哑铃练可以针对不同部的肌肉进行练习,从而达到塑造完美身材细_算_计_划_网。下面,我们将为大家介绍一份适合初学者的哑铃健身计划细_算_计_划_网

第一周:

  周一:胸肌和三头肌

  1.哑铃卧推:3组,组8-10个重复动作

  2.哑铃鸟:3组,组8-10个重复动作

  3.哑铃颈后臂屈伸:3组,组8-10个重复动作

哑铃健身计划:打造完美身材(2)

周二:背部和二头肌

  1.哑铃划船:3组,组8-10个重复动作

  2.哑铃举:3组,组8-10个重复动作

  3.哑铃集中举:3组,组8-10个重复动作

周三:休息

  周四:腿部和臀部

  1.哑铃深蹲:3组,组8-10个重复动作

  2.哑铃硬拉:3组,组8-10个重复动作

  3.哑铃臀桥:3组,组8-10个重复动作

周五:肩部和腹肌

1.哑铃推举:3组,组8-10个重复动作

2.哑铃侧平举:3组,组8-10个重复动作

  3.哑铃俯身侧平举:3组,组8-10个重复动作

  4.哑铃仰卧起坐:3组,组8-10个重复动作

第二周:

  周一:胸肌和三头肌

  1.哑铃卧推:3组,组10-12个重复动作

  2.哑铃鸟:3组,组10-12个重复动作

3.哑铃颈后臂屈伸:3组,组10-12个重复动作

周二:背部和二头肌

1.哑铃划船:3组,组10-12个重复动作

  2.哑铃举:3组,组10-12个重复动作

  3.哑铃集中举:3组,组10-12个重复动作

周三:休息

  周四:腿部和臀部

  1.哑铃深蹲:3组,组10-12个重复动作

  2.哑铃硬拉:3组,组10-12个重复动作

3.哑铃臀桥:3组,组10-12个重复动作

周五:肩部和腹肌

  1.哑铃推举:3组,组10-12个重复动作

2.哑铃侧平举:3组,组10-12个重复动作

  3.哑铃俯身侧平举:3组,组10-12个重复动作

4.哑铃仰卧起坐:3组,组10-12个重复动作

哑铃健身计划:打造完美身材(3)

第三周:

  周一:胸肌和三头肌

  1.哑铃卧推:3组,组12-15个重复动作

  2.哑铃鸟:3组,组12-15个重复动作

3.哑铃颈后臂屈伸:3组,组12-15个重复动作

周二:背部和二头肌

  1.哑铃划船:3组,组12-15个重复动作

2.哑铃举:3组,组12-15个重复动作

  3.哑铃集中举:3组,组12-15个重复动作

周三:休息

周四:腿部和臀部

1.哑铃深蹲:3组,组12-15个重复动作

2.哑铃硬拉:3组,组12-15个重复动作

  3.哑铃臀桥:3组,组12-15个重复动作

周五:肩部和腹肌

  1.哑铃推举:3组,组12-15个重复动作

  2.哑铃侧平举:3组,组12-15个重复动作

3.哑铃俯身侧平举:3组,组12-15个重复动作

  4.哑铃仰卧起坐:3组,组12-15个重复动作

  在进行哑铃练时,要注意选择适当的重量,以免造成肌肉拉伤或其他伤害细+算+计+划+网开始练时,可以选择较轻的重量,逐渐加到适合自己的重量来源www.reportthatjerk.net。此,要注意正确的姿势和呼方法,以确保练效果细~算~计~划~网

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